Ayuno intermitente: ¿si o no?

Recientemente, el primer ministro británico, Rishi Sunak, causó revuelo mediático cuando reveló que tiene un hábito: deja de comer desde las 17 del domingo hasta las 5 del martes (36 horas) para desintoxicarse de los gustos que se da durante los fines de semana. Como Sunak, que es hinduista, en los últimos años millones de personas adoptaron el ayuno intermitente. Esta práctica propone realizar pausas digestivas durante las cuales el organismo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. La mayoría de los especialistas consideran que los períodos recomendables de ayuno pueden ser de 12, 14 y hasta 16 horas. Según estudios publicados y testimonios, estas pausas digestivas, que comienzan con las horas de sueño, producen descenso de peso (aunque no hay evidencia de que sirvan como método para adelgazar a mediano o largo plazo), disminuyen la presión arterial y equilibran los niveles de glucosa e insulina. Por otro lado, la falta prolongada de ingestas puede provocar ansiedad e irritabilidad. En los medios de comunicación, abundan las investigaciones a favor y en contra del ayuno, mientras que las redes sociales desbordan de programas y facilitadores que garantizan milagros a cambio de pasar unas horas sin comer. Más allá de que se haya convertido en una moda, los que son defensores y detractores coinciden en que el ayuno intermitente no es para todos y que siempre debe hacerse bajo la supervisión de nutricionistas.

Cuestión de orden

“Siempre fui organizada con los horarios de las comidas. Sin embargo, durante mi primer embarazo sentí la necesidad de cenar muy temprano para descansar bien durante la noche. En ese momento, naturalmente ya hacía diez horas de ayuno. Después de ser mamá, empecé a investigar un poco más sobre el tema y, a medida que mi organismo se iba a adaptando, lo extendí a 12, 14 y 16 horas. Fue un camino paulatino y gradual”, relata Belén Tortosa, licenciada en Nutrición (UBA), que practica y recomienda este tipo de alimentación.

Tortosa afirma que no es una opción que pueda realizarse de un día para el otro. “A los argentinos nos cuesta cenar temprano o estirar el horario del desayuno, que puede ser más tarde de lo que estamos acostumbrados y fuera de casa”, describe. Por eso, sugiere que el primer paso en el proceso es ordenar los horarios de las cuatro comidas principales y eliminar el picoteo. Una vez que se cumple con ese cronograma, se puede empezar con 10 horas de ayuno que incluyen el tiempo de descanso nocturno. Luego, se puede ir extendiendo a 12, 14, hasta llegar a 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta, durante las cuales se planificarán tres comidas.

En ese sentido, la especialista indica que, tras 16 horas, el primer plato del día debe ser rico en proteínas, hidratos de buena calidad, grasas saludables, fibra y minerales. La jornada continuará con una merienda liviana, teniendo en cuenta que la cena será temprano. Durante las pausas, es fundamental hidratarse con agua e infusiones amargas, sin azúcar, edulcorante o leche.

Es importante ser flexibles y estar atentos a las manifestaciones del cuerpo y a factores climáticos como frío o calor extremos. Por ejemplo, no se recomienda ayunar durante los días de ovulación o menstruación porque el cuerpo necesita más proteínas y hierro. Tampoco hay una frecuencia rígida: se pueden hacer pausas durante los días de semana y descansar sábado y domingo. El rol del nutricionista es controlar los alimentos que necesita cada persona de acuerdo con su ritmo de vida, su actividad o patologías.

Uno de los cambios que provoca el ayuno es que las personas se dan cuenta de que no necesitan comer tantas veces por día. “Algunos hábitos, como comer no bien nos levantamos, están muy arraigados. Lo que importa es que la primera ingesta sea completa y saludable, más allá de la hora. También es una buena oportunidad para tener otro vínculo con la comida, con el cuerpo y sus ritmos. Es saludable preguntarse: ¿tengo ganas de comer esto ahora? ¿Lo necesito o lo hago por costumbre? Durante años se sostuvo que había que comer cada dos horas, cuando en realidad es perjudicial. Dejar de pensar todo el tiempo en la comida abre el camino para que surjan otras inquietudes”, opina Tortosa.

Los riesgos de no comer

“Realizar un ayuno de hasta 12 horas es tolerable. Sin embargo, aguantar durante más tiempo puede encubrir o desencadenar patologías graves”, alerta Agustina Murcho, licenciada en Nutrición y especialista en trastornos de alimentación.

Desde su experiencia, la especialista dice que “a las personas que tienen inclinación a la restricción, dejar de comer les puede causar placer y entonces es probable que quieran saltearse más ingestas o que directamente les cueste volver a ingerir. En el caso de quienes padecen trastornos compulsivos, el ayuno prolongado y no controlado puede derivar en atracones o causar bulimia. Cuando no hay conciencia de enfermedad, controlar el apetito genera una falsa sensación de bienestar y fortaleza”, detalla.

“Todos los beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente se pueden lograr con una dieta equilibrada. Si una persona cena a las 21 y se levanta a las 9, durante esas 12 horas de reposo digestivo se equilibran de manera natural los niveles de glucemia, de insulina y otras funciones del organismo. El problema es forzar el cuerpo a no comer, sobre todo cuando necesita energía para moverse, trabajar, estudiar o hacer actividad física”, sostiene Murcho.

La nutricionista observa que hay una necesidad creciente de intervenir en procesos que el organismo realiza por sí solo. “El hígado y los riñones cumplen la función de desintoxicar. Entonces, lo único que hay que hacer es consumir frutas, verduras, agua, no mucho más. Hay que alejarse de los talibanes de la alimentación. Los fundamentalismos, las restricciones, las modas o los tratamientos que ofrecen soluciones mágicas pueden ser peligrosos para la salud. Comer debería ser un acto sencillo y no una causa de estrés, que sí enferma”.

COLUMNA DE OPINIÓN

Un plan para pocos

Por Mónica Katz (*)

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para quienes tienen una excelente relación con su cuerpo. Es decir, para las personas que no comen como respuesta a las emociones, para los que nunca tuvieron trastornos alimentarios o para los que no experimentaron aumento o descenso de peso pronunciados.

En ese sentido, considero que los efectos adversos son múltiples: sensación de cansancio, menor rendimiento intelectual y físico, riesgo de hipoglucemia, entre muchos otros. Pero, sobre todo, no hay suficiente evidencia científica que certifique las ventajas que tuvieron quienes hacen ayuno por sobre quienes no lo hacen. Es más, hay un estudio reciente presentado en las Sesiones Científicas 2024 sobre Estilo de Vida y Cardiometabolismo de Epidemiología y Prevención, de la Asociación Americana del Corazón realizada en Chicago, que afirma que saltearse comidas aumenta los riesgos de muerte por enfermedades cardíacas.

De todas formas, quienes decidan hacerlo, deben tener la supervisión de nutricionistas. El único punto a favor que veo en el ayuno intermitente es que tiró por la borda el mito que se sostuvo durante años que afirmaba que las colaciones entre comidas eran necesarias para bajar de peso. Lo cierto es que conviene hacer tres comidas diarias y que la última sea alrededor de las 20 para no alterar el metabolismo. (*Médica especialista en Nutrición)