Las claves para un sueño reparador

De acuerdo con una encuesta reciente de la National Sleep Foundation, 65 por ciento de los estadounidenses saben que una buena noche de sueño es crucial para ser productivos y sentirse bien. Y sin embargo, apenas el 10 por ciento lo toma como una prioridad. Al igual que con las dietas y la rutina de ejercicios, es fácil perder el control con el tema del sueño. Aquí, algunos pasos simples pero muy efectivos que podés dar para descansar mejor. 

Hacete el tiempo

La cantidad de horas de sueño ideal varía de acuerdo a la genética de cada individuo, pero la mayoría de la gente necesita entre 7 y 9 horas, dice el doctor Michael Breus, un psicólogo clínico y especialista en sueño de Los Ángeles. El ciclo de sueño promedio dura 90 minutos, y tenemos cinco ciclos por noche. Para saber cuál es la duración óptima para vos, acostate exactamente siete horas y media antes de la hora en que planeás despertarte. Añadi o sustraé minutos a esta hora hasta que puedas despertarte naturalmente a la misma hora todos los días, incluso sin despertador. 

Enfriate

Poné el termostato de la calefacción a 19 grados, dice Terry Cralle, una especialista en sueño de Washington DC, autor de Sleeping Your Way to the Top. “Cuando la temperatura corporal baja, uno tiende a sentir sueño”, dice. Y ponete medias calentitas: “Los estudios demuestran que si te calentás los pies con medias, los vasos sanguíneos se dilatan y esto le dice a tu cerebro que es hora de ir a dormir”. 

Aceptá la oscuridad

El dormitorio debería ser lo más oscuro posible, así que instalá un blackout o comprate un antifaz para dormir. La luz azul, emitida por teléfonos y computadoras, le da una señal al cerebro de que deje de producir melatonina, sustancia necesaria para conciliar el sueño. Apagá las pantallas al menos 45 minutos antes de acostarte, y poné el teléfono en modo No molestar. 

Probá con aromaterapia

Antes de meterte en la cama, pulverizá las almohadas con un spray de lavanda, un sedante natural que mejora la calidad del sueño. El aceite esencial de ylang ylang también está relacionado con la relajación. 

Amigate con los suplementos

Tomar pastillas puede ayudar, pero no estamos hablando de somníferos. El magnesio ayuda con el estrés e induce el sueño, y “a menos que comas una planta de kale por día, seguramente no estés tomando la cantidad suficiente”, dice Breus, que recomienda tomar este mineral en dosis de 250 a 300 miligramos 90 minutos antes de acostarse. “La valeriana combinada con el lúpulo es muy efectiva también”, añade Breus, que además sugiere incluir en la dieta productos con L-teanina, -“excelente para dormir”-, 30 minutos antes de ir a la cama. La melatonina debe usarse con precaución, porque está indicada para problemas con los ritmos circadianos, como los despertares nocturnos o el jet-lag.