La dieta ideal para tener buenos músculos
No sólo con el entrenamiento se logra una buena masa muscular, también con la alimentación. Aquí, la lista de alimentos clave para ponerte en forma.
Desarrollar los músculos es vital para verte y sentirte bien, para acelerar el metabolismo y para quemar grasa. Por eso, al ejercicio físico hay que ayudarlo con una dieta adecuada. ¿En qué consiste? Según los médicos especialistas, principalmente en no menos de 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso (actual) por día. Pero esas proteínas deben ser de “alto valor biológico” o esenciales, es decir, proteínas que el organismo no puede sintetizar (y por eso, si o si necesita ingerirlas ya que no las produce). Estas proteínas forman parte de las membranas de las células, de las hormonas como la insulina y de diversas estructuras en el cuerpo (incluidos los músculos).
¿Dónde están las proteínas esenciales que ayudan a formar los músculos?
Hay que prestarle atención a la calidad de los alimentos que uno ingiere para poder incorporar las proteínas que ayudar a recuperar masa muscular. Las principales fuentes son:
* Huevo (la clara tiene alto valor biológico).
* Lácteos (que además aportan calcio en forma adicional, el cual es muy necesarios para la salud de los huesos).
* Todo tipo de carnes (pero teniendo en cuenta que las rojas, según el corte, se asocian más con el consumo de grasa).
* pescado (los mejores son los de aguas profundas como sardinas, como atún o salmón, que aparte de proteínas esenciales aportan ácidos grasos en forma de omega-3, excelente para la salud metabólica).
* Proteínas vegetales (se encuentran en los frutos secos y también aportan ácido grasos). Si bien a nivel calórico pueden incrementar el peso corporal, un puñado de 6 a 8 frutos secos por día está bien.
* Algunas legumbres y cereales (como la quinoa y el arroz ) también son fuente de proteína de alta calidad.
Si uno logra una alimentación balanceada con este tipo de alimentos -en distintas porciones y proporciones-, seguramente va a tener un buen aporte de las proteínas esenciales que el organismo requiere. Pero además de la dieta proteica, otra cosa importantísima es hacer dos veces por semana ejercicios de resistencia o de fuerza, con más o menos peso, -e incluso utilizando el propio peso corporal- y complementarlo el resto de los día con alguna rutina aeróbica.
Asesoramiento: Dra. Laura Elisa Roccatagliata, Médica especialista en Medicina Interna y Diabetes (M.N. 140.397).
