La regla del T.R.E. para bajar sin esfuerzo

“Nuestras células no pueden fabricar y romper grasa al mismo tiempo. La combustión de lípidos se activa sólo cuando los órganos advierten que no les llega nada más, lo que dura de 6 a 8 horas luego de la última comida, y aumenta significativamente después 12 horas de ayuno”, explica el doctor Satchin Panda, investigardor del Salk Institute for Biological Studies (San Diego, California) y autor del libro The Circadian Code (Ed. Penguin Random House).

Ya se sabía que a la noche el cuerpo quema las grasas y el cerebro se regenera; pero lo que es igual de importante es que cada organismo vuelve a poner, de cierto modo, sus computadoras en cero. Y es por eso que cuando se come justo antes de ir a la cama (luego de haber cenado), se perturba el ritmo y el intestino (que estaba preparándose para empezar su desintoxicación) se ve obligado a empezar de nuevo y acumula adipocitos.

Después de los descubrimientos sobre la interacción entre nuestro cuerpo y los ritmos circadianos, las teorías sobre el adelgazamiento se han “sofisticado”…

La clave: respetar el TRE

Así es como el Dr. Panda llama al Time Restricted Eating (TRE), es decir, una ventana de alimentación limitada de entre 8 y 12 horas máximo, que le permite al cuerpo una limpieza de 12 a 16 horas. “No se trata de contar las calorías o de saltear comidas, sino de mantener un período de alimentación más restringido. Es como si, diez horas después de haber preparado el desayuno, la cocina estuviera lista para cerrar hasta el día siguiente”. En 2012, su equipo realizó un estudio que demostró los beneficios de la alimentación de corta duración: dos grupos de ratones (de los mismos padres) se alimentaron con la misma comida y aportes calóricos, pero en diferentes segmentos temporales. Los del primer grupo, que podían comer en cualquier momento del día, terminaron obesos y diabéticos; los del segundo, que ingirieron lo mismo pero durante un tiempo de 8 a 10 horas, permanecieron con buena salud y peso estable. En 2015, el mismo equipo del doctor Panda analizó el comportamiento de 150 personas por medio de la aplicación myCircadianClock y obtuvo resultados similares. Todo el grupo que distribuyó sus comidas en un ciclo de 10 horas perdió en promedio un 4% de su peso total en apenas cuatro meses (lo que equivale a 3 kg para una persona de 70).

¿Qué se come y cuándo?

Seamos realistas, alimentarse entre las 8.00 hs y las 18.00 hs parece casi imposible, sobre todo cuando se trabaja y se vive en una gran cuidad. Por eso el Dr. Panda sugiere comenzar con una ventana de 12 horas de alimentación y reducirla de apoco a 8. Aconseja cenar lo más temprano posible y, como mínimo, tres horas antes de acostarse; tomar el desayuna más tarde: una idea es llevarlo al trabajo en vez de hacerlo en casa. Pero es innegable que el TRE requiere un poco de planificación. Después de tres o cuatro horas sin comer, cuando se ha agotado el azúcar, el cuerpo ya está listo para obtener los glúcidos que están acumulados en el hígado. Estar comiendo todo el tiempo altera la producción de insulina, lo que aumenta y envía la señal de producir grasa.

¿Otra astucia? La mayoría del aporte calórico debe hacerse en la primera parte del día. También es importante repartir las proteínas (20g en cada comida) a lo largo del día, en vez de comer un bife a la noche. Consumir algunas proteínas cuando se desayuna y cena, aumenta la sensación de saciedad y, además, incrementa la síntesis de nuevas proteínas y la masa muscular. La última comida del día debe ser liviana y debe hacerse lo más temprano posible: algunas proteínas, legumbres y nada de glúcidos (ya que el control de la glucemia es más débil a la noche y éstos se acumularían en forma de grasa corporal). Además, cerca de las 21 hs, el nivel de melatonina -que ralentiza el metabolismo y actúa sobre la producción de insulina en el páncreas-, empieza a subir, preparando nuestro cerebro para el sueño. El doctor Panda nos asegura: “Nuestros estudios han mostrado que las personas que siguen el TRE no sienten generalmente más el hambre extremo que tenían al momento de cenar”.